معمولا ورزشکاران نخبه و رده بالا در کنار جودوکاران مبتدی در کنار هم به تمرین اشتغال دارند.
اگر برنامه تمرین براساس توانیی های افراد نخبه طراحی شود، این برنامه برای مبتدیان سنگین و به عکس اگر برای افراد مبتدی تهیه شود از بار لازم برای افراد نخبه برخوردار نیست و فاقد تاثیرات لازم است.
از آنجایی که چرخه های کوچک تمرین ( برنامه هفتگی یا میکرو سایکل) در دل برنامه های سالیانه و همخوان با اهداف اصلی کل برنامه جای دارد از طرفی چرخه کوچک شید مهمترین ابزار در طرح ریزی تمرین باشد زیرا ساختار و محتوای آن کیفیت و فرآیند تمرین را مشخص می کند.
این برنامه از جلسات متعدد تمرینی تشکیل شده که ماهیت یکسانی ندارد ، بلکه مطابق با اهداف تمرین در هر مرحله ازتمرینات حجم، شدت و روش های تمرین و فشارهای فیزیولوژیکی و روانشناختی متغیری را در خود جای داده اند.
از آنجایی که یک برنامه بلند مدت (ماکرو سایکل) از چند برنامه کوتاه مدت و هر برنامه تمرینی کوتاه مدت از جلسات متعدد تمرینی که در راستای یک هدف کلی تارسیدن به نقطه اوج طراحی شده اند قرار دارد ، طراحی تمرینات تک جلسه ای شاید راهگشای ما برای گریز از روشهای سنتی و بدون برنامه باشد.
پروفسور تئودور بومپا ، در کتاب علم تمرین خود ، روش شناسی تمرینات ورزشی را تشریح می کند و نمونه ای از جدول تمرینات تک جلسه ای را در دو ومیدانی ارائه می دهد که اینجانب با استفاده از این جدول طرح تک جلسه ای از تمرینات باشگاهی جودو را تهیه و پیشنهاد می کنم که مربیان عزیز با تغییر کلیدواژه های تمرین مانند شدت، قدرت، حجم، مدت و استراحت و افزایش فزاینده بار تمرینات جودوکاران را تا رسیدن به نقطه اوج جهت شرکت در مسابقات هدف، هدایت نماید.
مربیانی که امکان طراحی تمرینات بلند مدت و کوتاه مدت ندارند ، می توانند تمریات تک جلسهای طراحی نموده و در خاتمه هر هفته با مقایسه اوراق تمرینات گذشته و با توجه به افزایش پیش رونده بار تمرینات به ورزشکار بگویند آیا به هدفهای مورد نظر رسیده اند یا خیر؟
اگر جنبه های مثبت برنامه درنظر گرفته شود، برای ورزشکاران روحیه بخش است.
اگر بار تمرینی تغییری نداشته باشد، بعد از مدتی اجرای برنامه برای هنرآموزان جودو ساده شده و در این فرآیند آنچه پیشرفت می کند، استقامت است نه قدرت.
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.
فواید
۱ – تعیین اهداف
۲- صرفه جویی در هزینه ها
۳- استفاده بهینه از زمان
۴- بهره وری بیشتر از منا بع
نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف
تمرین ورزشی فعالیتی با هدف که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود
اصول کلی برنامه تمرینی :
۱- اختصا صی بودن
۲- اضافه بار
۳- پیشرفت
۴- انفرادی بودن
ویژگیهای تمرین :
• تکرار
• مدت
• شدت
• روش
۱ تکرار
۲-افزایش مدت تمرین
۳- شدت
طراحی تمرین
۱- آمادگی
۲- گرم کردن
۳- بخش اصلی
۴- سرد کردن
مختصات برنامه ریزی:
• سیستم
• فاکتور های آمادگی جسمانی
• سن
• زمانبندی تمرین
• فصول تمرینی
فاکتور های آمادگی جسمانی:
۱- استقامت ۶- زمان عکس العمل
۲- قدرت ۷- استقامت در قدرت
۳- سرعت ۸- استقامت در سرعت
۴- توان ۹- چابکی
۵- انعطاف پذیری ۱۰- هماهنگی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
سن بیولوژیکی
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
سن ورزشی
به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی و سن ریخت شناسی یا ظاهری وجود دارد.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.
برنامه تمرینی سالانه :
۱- قبل از فصل مسابقه
۲- فصل مسابقه
۳- پس از فصل مسابقه
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی
فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.
کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.
کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.
کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.
تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.
فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.
رهنمودهای عمومی
در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .
عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .
رهنمودهای عمومی
مرحله تخصصی شدن
رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
افزایش و تولید قدرت
افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
اصلاح و تکمیل تکنیک ها
افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات
رهنمودهای عمومی
مرحله اوج اجرا
افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی
تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.
برنامه ,تمرینات ,تمرین ,کودکان ,طراحی ,افزایش ,تشویق کنید ,انعطاف پذیری ,برنامه تمرینی ,شرکت کنند ,بازی جوانمردانه ,جلسات متعدد تمرینی منبع
درباره این سایت